和解和原谅，大概是心理疗愈书籍里出现频率最高的两个词了。不管你翻开什么样的心理学著作或者是一些疗愈题材的文学作品，都会看到和解和原谅。似乎不和解，不原谅，你就永远会被关在一间三面敞开的“监狱”里。

可强行和解和原谅，又何尝不是另一种心理上的霸凌形式呢？创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……

有多少人，敢有勇气说，不原谅，也没关系？作者说了，也做到了。掉进深渊里又通过自己的努力爬出来的人，他的经验，非常值得学习。

关于原谅，最健康的认知态度可能是：一边进行大量的哀悼，一边允许原谅自然地出现。这种态度若要发挥出最佳的效果，必须符合一个条件：不强迫或假借原谅的感觉，来掩盖未被解决的伤害或愤怒。

最常见的情有可原之处体现在以下两方面。

其一，我们的父母往往会盲目地复制他们自己被养育的方式，并用这样的方式养育我们；

其二，他们病态的养育方式往往受到他们那个时代的社会规范和价值观的影响。

然而需要再次强调的至关重要的一点是：在充分消除由父母的虐待和遗弃造成的创伤性影响之前，我们不要急于替他们辩解。

原谅就像爱一样，是一种暂时的感觉体验。然而，当我们彻底宣泄出对过去的愤怒时，我们就更容易感受到原谅。当我们学会通过哀悼把自己带离被遗弃的闪回时，我们就会重新获得对世界的归属感和对世界的爱。随着我们的情绪弹性变得更成熟，失去的爱和原谅的感觉便会踏踏实实地回归，成为我们自主选择的价值观。

处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自CPTSD的多重伤害：

1. 正念增加了，无意识的反应性4F行为减少了；

2. 内在批判者缩减了；

3. 大脑对自我更加友好；

4. 能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力；

5. 身体放松，心理变得更加平和了；

6. 健康的自我（Ego）成长为了健康的自我意识；

7. 人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了；

8. 用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验；

9. 获得了“足够好”的安全关系。

管理情绪闪回的13个实用步骤

1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”

2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”

3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。

4. 安慰你的内在小孩。

5. 破除“闪回无休无止”的观念。

6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己

7. 慢慢回到身体里。

①柔和地引导身体放松：

②慢慢地深呼吸：

③放慢速度：

④找一个安全的地方放松并舒缓自己：

⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：

8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。

①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。

②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，

9. 允许自己哀悼。

10. 培养安全的关系并寻求支持。

11. 学会识别触发闪回的诱因。

12. 弄清闪回的根源。

13. 对缓慢的康复过程要有耐心。

书中第十六章介绍了六个工具箱，可以根据自身情况来选择使用。

一号工具箱：康复意图建议

1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。

2. 我想学着做自己最好的朋友。

3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。

4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。

5. 我想尽可能保持身体健康。

6. 我想实现热情与平静的平衡。

7. 我想吸引有爱的朋友和社群。

8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。

9. 我想摆脱不必要的恐惧。

10. 我想做有回报且充实的工作。

11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。

12. 我想提升玩乐和享受的能力。

13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。

14. 我希望有足够的物质和金钱。

15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。

16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。

17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。

18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。

19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。

20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。

21. 我想获得意义感和成就感。

22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。

23. 我希望所有人都能获得这一切。

二号工具箱：公平与亲密的指导原则

1. 我有权受到尊重。

2. 我有权说不。

3. 我有权犯错。

4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。

5. 我有权为寻求改变而协商。

6. 我有权改变我的想法或计划。

7. 我有权改变我的状况或行动方案。

8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。

9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。

10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。

11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。

12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。

13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。

14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。

15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。

16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。

17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。

18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。

19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。

20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。

21. 我有权成长、进步和成功。

“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文

慢慢来，勇敢接纳一次次的闪回，直到它力量耗尽的那一刻。毕竟，现在的我，早就是一个总有很多资源可以保护好自己的成年人了。